Nutrição e Atividade Física

Os exercícios físicos têm efeitos específicos no organismo do ser humano, o que leva a necessidades nutricionais individuais. Porém, existe uma crença bastante difundida no meio dos esportistas de que há necessidades de quantidades excessivas de proteínas, suplementos, vitaminas, aminoácidos (BCAA), barras energéticas, cafeína, efedrina e até hormônios.

Talvez esse fato seja reflexo da propaganda enganosa e da famosa “cultura de academia”. Cuidado para não cair em tentação e usar aquele suplemento “miraculoso” do colega da academia ou prescrito por profissionais não habilitados. Um ótimo desempenho físico pode ser alcançado através de uma dieta balanceada e cuidados com a hidratação.

Durante o exercício, cerca de 70 % da energia consumida vem dos carboidratos (dependendo da intensidade do exercício). Em repouso, em torno de 70 % da energia gasta vem dos depósitos de gordura. Por esses e outros motivos, fuja daquelas propostas alimentares que cortam carboidratos ou sugerem exercícios em jejum. A contribuição das proteínas no fornecimento de energia durante o exercício é muito pequena (em torno de 5 %).

Qual é o melhor tipo de exercício para queimar calorias ?

Não adianta fazer só aeróbico ou só musculação. A atividade aeróbica auxilia na queima calórica, mas, sozinha não evita a flacidez muscular. A musculação não queima gordura diretamente, mas leva a um aumento do metabolismo em repouso, ou seja, faz com que seu corpo queime gordura enquanto descansa. Portanto, o ideal é associar aeróbico com musculação num plano bem elaborado.

Qual a dieta ideal?

A famosa pirâmide alimentar, proposta pelo departamento de agricultura americano, é a mais aceita mundialmente como exemplo de boa nutrição. A recomendação é escolher o alimento para consumo em ordem decrescente, ou seja, ingerir em maior quantidade os energéticos, seguido dos reguladores, dos construtores e, por último, os energéticos extras. A quantidade a ser consumida de cada alimento é dividida por porções.

Quantas calorias um indivíduo deve consumir diariamente?

As recomendações podem ser feitas através da Recommended Dietary Allowances (RDA), que estima a ingestão de calorias de acordo com a idade e o peso. Para 19 – 24 anos = 40 kcal / kg; 25 – 50 anos = 37 kcal / kg, somando –se ao gasto calórico de cada seção de atividades físicas. Uma pessoa de 35 anos que pese 60 kg deve consumir cerca de 2100 calorias por dia para manter o peso. Isso pode variar de acordo com sexo e com a freqüência da atividade física.

Qual é a melhor forma de dividir a energia consumida?

A maior parte da dieta deve ser composta por carboidratos (55 – 70%). A necessidade aumenta de acordo com o tempo e frequência de treinamento. Os carboidratos podem ser simples (açúcar, mel, frutose, lactose) e complexos (arroz, batata, cereais, massas, farinhas e seus derivados). A ingestão de proteínas deve ser em torno de 15 – 20% e a de gordura no máximo 30%.

Por que a hidratação é importante?

Deve-se consumir água regularmente e em quantidade suficiente para assegurar o funcionamento normal do organismo e manter a regulamentação da temperatura do corpo. A ingestão inadequada pode resultar em desidratação e queda de desempenho. Para a maioria dos atletas que fazem exercícios por 1 hora ou menos, água ou bebidas isotônicas são suficientes.

Exercícios aumentam a necessidade de vitaminas e minerais?   

O aumento é pequeno durante exercício intenso e pode ser compensado através de uma dieta balanceada e com o consumo adequado de calorias. Em situações em que o indivíduo está com dieta de baixas calorias, a suplementação vitamínica- mineral pode ser usada.

Fonte: http://www.filippopedrinola.com.br  (Endocrinologista)